Закаливание

Закаливание — повышение сопротивляемости организма к различным внешним воздействиям. Человек способен жить и работать в очень широком диапазоне температур окружающей среды: и в арктических льдах, и в знойных тропиках. Это возможно благодаря специальным механизмам терморегуляции, которые обеспечивают постоянство температуры тела человека при различной температуре внешней среды, а также благодаря искусственным приспособительным факторам: одежде и утепленному жилищу.

Наилучший режим работы организма обеспечивает температура тела в пределах 36–37 °C. При более низкой температуре окружающей среды тело человека охлаждается. Этому препятствуют такие, например, приспособительные механизмы, как сужение кровеносных сосудов кожи на холоде (когда человек мерзнет, тело его бледнеет — это замечал каждый). Одновременно в организме увеличивается выработка тепла в мышцах, печени, других органах и тканях. Эту способность сокращать теплоотдачу нетрудно развить с помощью постепенной тренировки, благодаря которой человек не мерзнет даже в холодную погоду. В то же время одежда, при всей её необходимости в повседневной жизни, лишает кровеносные сосуды кожи и чувствительные к холоду клетки кожи постоянной температурной тренировки. Она всегда сохраняет примерно одну и ту жу температуру, близкую к температуре тела. Чрезмерное укутывание создает для сосудов кожи тепличные условия, из‑за чего их работа становится менее совершенной. В результате сосуды даже при слабом воздействии на них низких температур отдают тепла гораздо больше, чем требуется. В этом случае человек быстро мерзнет, подвержен простудным и иным заболеваниям. Чтобы не допустить этого, необходимо использовать комплекс закаливающих процедур. Ежедневные обтирания, обливания, воздушные и солнечные ванны приучают кровеносные сосуды к резким колебаниям температуры внешней среды.

Вот основные принципы закаливания:

1. Постепенность. Первое время закаливающие процедуры не должны длиться долго, а температура воды или воздуха не должна быть низкой. Постепенно время процедур увеличивается, а температура воды или воздуха снижается.

2. Систематичность. Закаливание должно проводиться регулярно. Так, при проведении закаливающих процедур в течение 2–3 месяцев с последующим их прекращением закаленность организма исчезает через 1–1,5 месяца. При длительных перерывах закаливание начинают вновь с исходных температур воды и воздуха.

3. Учет индивидуальных особенностей человека. Они зависят от состояния здоровья, привычек. Для одного школьника температура воды 25 °C может оказаться слишком холодной и без предварительной физической подготовки приведет к болезни, а для другого эта температура настолько привычная, что даже не даст закаливающего эффекта. Вывод — температуру воды (для ножных ванн, душа, купания) для первого этапа закаливания подбирают в соответствии с индивидуальными возможностями, снижать её надо постепенно (на 1–2 °C), только тогда, когда она станет привычной. Индивидуальный подход необходим и к применению закаливающих процедур в режиме дня (утром и вечером), к длительности процедур, температуре и форме закаливания (водные процедуры, воздушные ванны, проветривание комнаты, облегчение одежды, режим сна).

4. Комплексное использование различных форм закаливания. Сочетание всех форм закаливания резко увеличивает их эффективность. Известно, что теплоемкость воды почти в 30 раз выше, чем теплоемкость воздуха. Это значит, что при одной и той же температуре воды и воздуха организм в воде теряет тепла почти в 30 раз больше. Вода является очень сильно действующим закаливающим природным средством.

В зависимости от состояния здоровья и степени закаленности можно выбрать различные начальные способы закаливания. Начинать следует с воды безразличной температуры (обычно 34–35 °C). Постепенно переходить к прохладной (20–33 °C), а затем и к холодной воде (ниже 20 °C).

<addc>l</addc>

Тому, кто часто простуживается, лучше начать закаливание с ежедневных обтираний тела мокрым (слегка отжатым) полотенцем. Длительность обтирания — 25–30 с, постепенно доводится до 2 мин. Температура воды вначале 34–35 °C. (Для точного определения температуры необходимо пользоваться термометром.) Постепенно эта температура снижается. После процедуры тело тщательно растирают сухим полотенцем, до покраснения. Обтирание лучше проводить сразу после утренней зарядки.

После того как организм привык к обтиранию прохладной водой, переходят к более сильно действующей процедуре — обливанию водой, которое лучше начинать летом с температуры 34–35 °C, постепенно снижая её до 10–12 °C. После обливания необходимо тщательно растереть тело махровым полотенцем до покраснения кожи.

Не следует обливаться сразу после интенсивной работы или зарядки. Тело должно остыть, быть сухим и теплым. Лучше принять тёплый душ (температура воды 39–40 °C). Он успокаивающе действует на центральную нервную систему, способствует быстрому восстановлению сил.

Водные процедуры после гимнастики необходимо начинать с обтирания как более доступного способа во все времена года. Смоченным концом махрового полотенца растирают сначала руки, затем грудь, шею, спину, живот и ноги. Обливание начинают с 20–30 с и доводят до 2 мин. Обливание и закаливающий душ не следует проводить непосредственно перед сном, так как эта процедура возбуждающая, она может нарушить сон.

Очень сильное закаливающее средство — контрастный душ, когда температура воды непрерывно меняется — от горячей до холодной. При этом начинают с минимальной разницы температур, постепенно доводя её до максимальной.

Прекрасным средством считается местное закаливание, при котором действию прохладной, а затем и холодной воды подвергается не все тело, а лишь отдельные части, например ноги. Простуды чаще всего связаны с переохлаждением ног. Закаливание ног лучше проводить ежедневно перед сном. В таз наливается вода, температура которой 28–30 °C. Каждую неделю температура снижается на 1–2 °C и доводится до 12–15 °C. Время процедуры от 1 до 3 мин. После этого ноги обтирают. И уже после этого можно делать контрастные ванны: приготовить два таза — с горячей (от 35 °C) и холодной (до 20 °C) водой. Температура горячей воды постепенно повышается (до 42 °C), а холодной снижается (до 15 °C). В горячей воде ноги находятся 2–3 мин, в холодной — 30 с. Процедура повторяется несколько раз. Очень полезна ходьба босиком.

Если вы живете возле моря, реки, озера или пруда, замените обливания регулярными купаниями в воде. К концу августа температура воды в реках и озерах понижается до +15 °C (в большинстве районов России). А вы продолжайте купаться. Только не забывайте, что перед тем, как войти в воду, надо сделать энергичную разминку. Когда наступит осень, продолжайте обливаться водой до +15 °C.

При склонности к простудам надо ежедневно утром и вечером полоскать горло холодной водой. Начинать следует с температуры 25–30 °C, через каждые 10 дней снижать на 1–2 °C и довести её до температуры воды из водопровода.

Одновременно необходимо постепенно переходить на более легкую одежду, не кутаться, чаще проветривать комнату, не укрываться на ночь слишком тепло. Весь этот комплекс мер поможет закалить человека, сделает его невосприимчивым к простудам и многим другим заболеваниям.