ПИТАНИЕ СПОРТСМЕНА

Материал из Юнциклопедии
Перейти к: навигация, поиск

Большое значение имеет правильный режим питания. Наиболее полезно четырех- или пятиразовое питание. В первый завтрак рекомендуется съедать в пределах 20—25% суточного рациона, во второй завтрак—15—20%, в обед — 30—35% и в ужин — 20—25%. При этом промежутки между едой не должны превышать 4—5 ч, чтобы исключить чувство голода. Пища при таком режиме лучше переваривается и усваивается. Промежуток между ужином и завтраком не превышает 12 ч, и, конечно, есть нужно всегда в одно и то же время.

Домашнее питание должно дополнять школьное и обеспечивать полноценность всего суточного рациона.

Спортсменам не рекомендуется есть непосредственно перед тренировкой, иначе пища плохо переваривается и усваивается. Наполненный желудок поднимает диафрагму, затрудняя деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Не рекомендуется есть сразу же после тренировки. В этот период пищеварительных соков выделяется меньше, аппетит отсутствует. А через 20—30 мин появятся нормальные условия для пищеварения. Пища должна быть жидкой или полужидкой, легко усваиваться организмом.

Завтракать нужно за 1 — 1,5 ч до тренировки и за 3 ч до выступления в соревнованиях. Ужинать, как обычно, надо за 1,5—2 ч до сна.

Питание спортсмена должно быть полноценным и достаточным, содержать все необходимые питательные вещества и полностью покрывать расход энергии, связанный с учебной и спортивной деятельностью.

Суточная калорийность должна быть не менее 3500—4000 ккал. Важно, чтобы в рационе в достаточном количестве содержались животные белки, которые должны составлять не менее 60% всего белка рациона. Это нужно для удовлетворения потребностей молодого организма, связанных с ростом.

Чтобы белков было достаточно, необходимо обязательно включать в пищевой рацион 0,5 л молока, 40—50 г творога, яйца, сыр, 100 г рыбы, 250—300 г мяса. Есть белок и в гречневой каше с молоком, треске.

Спортсменам рекомендуется сливочное масло как наиболее легко усвояемый жир. Кроме того, необходимо 20—25 г растительного масла. Ненасыщенные жирные кислоты, входящие в его состав, нужны для нормального использования собственных жиров организма и функционирования клеток мозга. Полезны салаты с растительным непережаренным маслом, рыбные консервы в масле.

Важное значение в питании спортсменов имеют углеводы. Это основной источник энергии для мышечной деятельности. Углеводов в рационе должно быть в 4 раза больше, чем белков, и в 5 раз больше, чем жиров. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген и клетчатка. Много крахмала в крупах, из которых спортсменам особо рекомендуются овсяные и гречневые. Большое значение для спортивной работоспособности имеет фруктоза, это топливо для мыщцы сердца. Большое количество фруктозы содержится в меде, в арбузах.

У юных спортсменов в связи с ростом и большой учебной и спортивной нагрузкой повышена потребность в витаминах, особенно в витаминах A, D и С.

При занятиях спортом требуется также большое количество минеральных солей. Для детей особое значение имеют кальций и фосфор. Хорошими источниками кальция являются молочные продукты. Так, 0,5 л молока в день достаточно для удовлетворения суточной потребности в кальции. Источником фосфора являются желтки яиц, сыр, мясо, рыба, овсяная крупа, бобовые.

Для поддержания высокой спортивной работоспособности важно соблюдать питьевой режим. Чтобы утолить жажду, не следует потреблять жидкость в чрезмерных количествах.

Воду подкисляют лимоном или клюквенным соком, аскорбиновой кислотой. Пить нужно не торопясь, небольшими глотками. Рекомендуется некоторое время задерживать воду во рту, а не проглатывать сразу. Чтобы выпитая вода лучше удерживалась в организме, можно для утоления жажды использовать щелочные минеральные воды «Боржоми», «Джермук» или добавлять на 1 л воды около 1 г поваренной соли. Хорошо утоляют жажду фрукты, имеющие кисло-сладкий вкус: яблоки, лимоны, апельсины. Можно пить и во время занятий спортом, если жарко. Рекомендуется раствор сахара 2—2,5 г на 100 мл воды.

Чтобы повысить эффективность спортивной тренировки, готовят препараты и спортивные напитки. Еще древние греки поняли важность такого дополнительного питания. Оно применялось при подготовке атлетов к Олимпийским играм.

У нас в стране разработано и используется большое количество спортивных напитков и питательных смесей. Некоторые из них можно приготовить самим. В качестве дополнительного питания за 1—2 ч до старта, в перерывах между выступлениями, для питания на дистанции, в восстановительном периоде рекомендуется спортивный напиток следующего состава: сахар — 50 г, глюкоза—50 г, фруктово-ягодный сок — 40 г, аспарагиновая кислота—0,5 г, лимонная кислота—2 г, кислый фосфорнокислый натрий—2 г, поваренная соль—1 г, вода—200 мл. Разовая доза от 0,5 до 1 стакана.

На финише сразу же после выступления можно рекомендовать такой напиток: 100 г сахара растворяют в стакане воды. К раствору добавляют 10 капель аптечного препарата соляной кислоты, чтобы придать ему приятный кисловатый вкус и ускорить выделение желудочного сока, заторможенного мышечной работой. Смесь кипятится в стеклянной или эмалированной посуде в течение 20 мин. В результате образуется смесь глюкозы и фруктозы. На литр раствора можно добавить 0,5 г витамина С и до 8 г лимонной кислоты.

Сложны по составу питательные смеси. Вот одна из них: 120 г сметаны, 60 г подсолнечного масла, 100 г апельсинового сока, 1 яичный желток, 25 г вишневого конфитюра и 50 г лимонного сока. Сначала смешивают и растирают сметану, масло и желток, а затем добавляют конфитюр, соки и хорошо взбивают. Принимают смесь за 30—60 мин перед длительными нагрузками и напряженными тренировками.

Учет всех рекомендаций по питанию является залогом здоровья, хорошей спортивной и учебной работоспособности.